Faytamiin B12 waa mid ka mid ah siddeed fiitamiin B oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadkaaga.B12 ayaa looga baahan yahay shaqada neerfaha, wax soo saarka unugyada dhiigga cas, dheef-shiid kiimikaadka, iyo isku-darka DNA-da.Lahaanshaha yaraanta fitamiin B12 waxay saameyn ku yeelan kartaa caafimaadka siyaabo dhowr ah.
B12 waxay si dabiici ah ugu uruursan tahay wax soo saarka xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo ukunta, waxaana sidoo kale lagu daraa cuntooyinka dhirta ku saleysan qaarkood, sida badarka quraacda ee la xoojiyay.
Inkasta oo B12 laga helo cuntooyin badan oo la isticmaalo, dadka qaarkiis waxay u baahan yihiin inay ku kabaan B12 si loo ilaaliyo heerarka caafimaadka leh ee nafaqadan.
Waa kuwan wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan kaabayaasha B12, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka caafimaadka, badbaadada, waxyeellooyinka, iyo sida aad u dooran karto kabka B12 ee ugu fiican baahiyahaaga.
Faa'iidooyinka B12
B12 waa nafaqo biyo-milmi leh.Taas macnaheedu waa in jidhkaagu aanu kaydin B12 xaddi badan oo uu ka soo saaro wax kasta oo aanu u baahnayn kaadida.Sababtoo ah B12 si sahal ah looma kaydin, jidhkaagu wuxuu u baahan yahay sahayda joogtada ah ee B12 si uu u qabto hawlo muhiim ah sida wax soo saarka tamarta iyo shaqada dareemayaasha caadiga ah.
Inta badan dadka caafimaadka qaba ee raacaya cuntooyinka aan xaddidnayn waxay cunaan B12 ku filan si ay u ilaaliyaan heerarka dhiigga ee ugu fiican.Si kastaba ha noqotee, xaaladaha caafimaad qaarkood, daawooyinka, xaddidaadda cuntada ee cuntooyinka qani ku ah B12, iyo xitaa gabowga caadiga ah waxay saameyn karaan heerarka B12 ee jirka iyo awoodda uu u leeyahay inuu ka nuugo B12 ilaha cuntada.
Dadka aan ku ilaalin karin heerka caafimaadka B12 iyaga oo isticmaalaya cunto keliya waxay u baahan yihiin inay qaataan kaabisyada B12 si ay u buuxiyaan baahidooda maalinlaha ah ee fitamiinkan.
Waa kuwan siyaabo dhowr ah oo kaabista B12 ay faa'iido u leedahay caafimaadka.
Waxay kordhin kartaa Heerarka B12 oo waxay daweyn kartaa yaraanta B12
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu sarreeya ee supplements B12 waa awoodda ay si wax ku ool ah u kordhiyaan heerarka B12 ee jirka.
Waxaa jira dhowr sababood oo uu qofku u awoodi waayo inuu iskiis u ilaaliyo heerarka ugu wanaagsan ee B12.
Ilaa 30% dadka waaweyni ma awoodaan inay si sax ah u nuugaan B12 cuntada sababtoo ah isbeddelka aashitada caloosha iyo hoos u dhaca wax soo saarka borotiinka ee loo yaqaan 'intrinsic factor', kuwaas oo labadaba looga baahan yahay nuugista B12.
Daawooyinka sida caadiga ah loo qoro sida reflux acid daawooyinka iyo dawooyinka ka hortagga sonkorowga ayaa yarayn kara heerarka B12.Intaa waxaa dheer, dadka qaba xaalado caafimaad oo gaar ah sida cudurrada mindhicirka bararka iyo kuwa raacaya cuntooyinka xaddidan, sida cuntooyinka vegan waxay badanaa yeeshaan heerarka B12 hooseeya.
Dadka aan awoodin inay iskood u ilaaliyaan heerarka B12 caafimaad qaba, kabitaan B12 waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta heerarka dhiigga ee nafaqadan muhiimka ah waxayna ka ilaalin kartaa yaraanta B12 arrimaha caafimaadka la xiriira, oo ay ku jiraan macrocytic anemia oo ah cillad dhiig oo saameysa wax soo saarka unugyada dhiigga cas.
Waxay yarayn kartaa Heerarka Homocysteine
Homocysteine waa amino acid si dabiici ah looga helo jirkaaga qadar yar.B12 waxay caawisaa inay burburiso homocysteine oo u beddelo isku-dhisyo kale oo jidhkaagu u baahan yahay.Haddii aadan haysan B12 kugu filan nidaamkaaga, homocysteine ayaa ku urura dhiigaaga.
Heerarka homocysteine ee sarreeya waxay kordhiyaan caabuqa iyo walbahaarka oksaydhisku, xaalad ay keento marka difaacayaasha antioxidant-ka ee jidhkaagu ay buuxiyaan noocyada ogsijiinta ee fal-celiska ah, kuwaas oo ah maaddooyinka keena dhaawaca unugyada marka heerarkoodu sare u kaco jirka.
Homocysteine sare ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee dhowr xaaladood oo caafimaad, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, hoos u dhaca garashada, iyo niyad-jabka.
Kaabista B12, oo ay weheliso nafaqooyinka kale ee ku lug leh nidaaminta homocysteine , sida folate, waxay si weyn u yareeyn kartaa heerarka homocysteine sidaas darteed waxay yareyneysaa khatarta cudurrada ee la xidhiidha homocysteine sare.
Dib-u-eegis 2022 lagu sameeyay 8 daraasadood ayaa lagu ogaaday in kabitaannada B12, B6, iyo/ama folic acid ay keentay 31.9% celcelis ahaan hoos u dhaca heerarka homocysteine ee dadka qaba cillad garaadka fudud.
Waxaa laga yaabaa inay ka faa'idaystaan dadka niyad-jabka qaba
B12 waxay door muhiim ah ka ciyaartaa shaqada maskaxda waxayna lagama maarmaan u tahay soo saarida neurotransmitters sida serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), iyo dopamine, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara nidaaminta niyadda.Intaa waxaa dheer, B12 waxay ilaalinaysaa heerarka homocysteine , taas oo lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda ee caafimaadka qabta.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in heerarka B12 ee hooseeya ay kordhiyaan khatarta ah inuu ku dhaco niyad-jabka.
Daraasad 2021 ah oo lagu sameeyay dadka waaweyn ayaa lagu ogaaday in haysashada heerarka hooseeya ama yaraanta B12 ay kordhisay khatarta ah inuu ku dhaco niyad-jabka 51% afar sano gudahood.
Kaabista B12 waxay kaa caawin kartaa ka hortagga bilawga niyad-jabka iyo hagaajinta calaamadaha dadka niyad-jabka qaba.Dib-u-eegis 2023 ah ayaa lagu soo gabagabeeyey in kabidda B12 laga yaabo inay waxtar u leedahay dhimista calaamadaha niyad-jabka iyo hagaajinta waxtarka daawooyinka lidka- diiqada.
Waxay taageertaa Caafimaadka Maskaxda
Haysashada heerarka hooseeya ee B12 waxay si xun u saameyn kartaa caafimaadka maskaxda iyadoo kordhinaysa homocysteine , taas oo kor u qaadeysa caabuqa unugyada dareemayaasha iyo walbahaarka oksida.Kaabista fitamiin B12 waxay kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso waxyeelada unugga ee la xiriirta cadaadiska oksaydhka, kaas oo lala xiriiriyay dhowr cudur oo dabadheeraad ah, sida hoos u dhaca garashada.
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in kabidda B12 ay gacan ka geysan karto ilaalinta shaqada maskaxda iyo dib u dhigista cilladda garashada ee dadka waaweyn.
Dib-u-eegis 2022 ah ayaa lagu ogaaday in dheellitirka B12 ay ka caawisay hoos u dhaca garashada hoos u dhaca dadka waaweyn, gaar ahaan marka dadku bilaabeen qaadashada fitamiin hore noloshooda.
Ilaha wanaagsan ee B12
B12 ayaa si dabiici ah ugu urursan cuntooyinka xoolaha waxaana lagu daraa cuntooyinka dhirta ku salaysan qaarkood, sida badarka, iyada oo loo marayo xoojinta cuntada.
Waa kuwan qaar ka mid ah ilaha cuntada ugu wanaagsan ee B12:
- Beerka lo'da ee la kariyey: 23.5 mcg halkii wiqiyadood, ama 981% DV
- Clams la kariyey: 17 micrograms (mcg) halkii 3-wiqiyadood, ama 708% ee qiimaha maalinlaha ah (DV)
- Khamiirka nafaqada ee la xoojiyay: 15mcg 2 qaado, ama 630% DV
- Kalluun la kariyey: 2.6mcg halkii 3-wiqiyadood, ama 108% DV
- Hilibka lo'da: 2.5mcg halkii 3-wiqiyadood, ama 106% DV
- Caanaha oo dhan yogurt-ga Giriiga: 1.04mcg halkii weel 7-wiqiyadood ah, ama 43% DV
- Ukunta: .5mcg ukuntii la kariyey, ama 19% DV
Inkasta oo B12 laga helo cuntooyinka la xoojiyay, sida khamiirka nafaqada, caanaha dhirta, iyo firileyda quraacda, dadka raacaya cuntooyinka adag ee dhirta ku salaysan waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay gaaraan baahidooda maalinlaha ah ee B12 iyada oo loo marayo cunto keliya.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka raacaya cuntooyinka vegan ay aad ugu dhowdahay inay yeeshaan yaraanta B12 marka la barbar dhigo dadka isticmaala alaabta xoolaha.Haddii aad raacayso cunto khudradeed ama cunto xaddidan oo xaddidaysa inta badan ilaha dabiiciga ah ee B12, waxaa lagugula talinayaa inaad ku kabto B12 ama fiitamiinnada B ee adag si looga hortago yaraanta iyo ilaalinta heerarka B12 ee caafimaadka qaba.
Qaybtani waxay ka timid https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Waqtiga boostada: Abriil-07-2023