Sharaxaad Gaaban:
Fibre, Budada Fibre-sare leh, Cabbitaannada Fiber-Biyaha ee milmi kara, Miro iyo Cabbitaannada Fiber-ka khudaarta.
Saddex dhinac oo shandad siman ah, Kiishad fidsan oo wareegsan, foosto iyo foosto caag ah dhammaantood waa la heli karaa.
| Macluumaadka aasaasiga ah | |
| Magaca alaabta | Budada fiber-ka cuntada |
| Magacyo kale | Fibre, Budada Fibre-sare leh, Cabbitaannada Fiber-Biyaha ee milmi kara, Miro iyo Cabbitaannada Fiber-ka khudaarta. |
| Darajo | Heerka cuntada |
| Muuqashada | Budada Saddex dhinac oo shandad siman ah, Kiishad fidsan oo wareegsan, foosto iyo foosto caag ah dhammaantood waa la heli karaa. |
| Nolosha shelf | 2-3 sano, oo ku xiran xaaladda bakhaarka |
| Baakad | Sida shuruudaha macaamiisha |
| Xaalad | Ku kaydi weel cidhiidhi ah, oo iftiinka laga ilaaliyo. |
Sharaxaada
Fiberka cuntada, oo sidoo kale loo yaqaano roughage ama bulk, waxaa ka mid ah qaybaha cuntooyinka dhirta ee jidhkaagu aanu dheefi karin ama aanu nuugi karin. Si ka duwan qaybaha kale ee cuntada, sida dufanka, borotiinada ama karbohaydraytyada - kaas oo jidhkaagu jebiyo oo nuugo - fiberku ma dheefshiido jidhkaaga. Taa beddelkeeda, waxay si kooban uga gudubtaa calooshaada, mindhicirkaaga yar iyo xiidmahaaga oo ka soo baxa jidhkaaga.
Fiber waxaa caadi ahaan loo kala saaraa mid milmaya, kaas oo ku milma biyaha, ama aan milmin, kaas oo aan milmin.
Fiber milmay. Fiberka noocaan ah wuxuu ku milmaa biyaha si uu u sameeyo maaddo jel oo kale ah. Waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolka dhiigga iyo heerarka gulukooska.
Fiber aan milmin. Fiber-ka noocaan ah wuxuu kor u qaadaa dhaqdhaqaaqa walxaha iyada oo loo marayo habka dheef-shiidkaaga wuxuuna kordhiyaa bararka saxarada, markaa waxay faa'iido u yeelan kartaa kuwa la halgamaya calool-istaagga ama saxarada aan caadiga ahayn.
Shaqada
Cunto faybarku ku badan yahay:
Waxay caadi ka dhigtaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Fiber-cuntadu waxay kordhisaa miisaanka iyo cabbirka saxaradaada wayna jilcisaa. Saxaro weyn ayaa kuu fudud in la dhaafo, taasoo hoos u dhigaysa fursadda calool-istaagga. Fiber waxa laga yaabaa inay caawiso inay xoojiso saxarada sababtoo ah waxay nuugtaa biyaha oo waxay ku kordhisaa saxaro badan.
Waxay caawisaa ilaalinta caafimaadka mindhicirka. Cunto faybarku ku badan yahay waxay hoos u dhigi kartaa khatarta ah inaad ku qaaddo babaasiirta iyo boorsooyinka yaryar ee xiidmahaaga (cudurada kala duwan). Daraasaduhu waxay kaloo ogaadeen in cunnada faybarku ku badan tahay ay u badan tahay inay hoos u dhigto khatarta kansarka mindhicirka. Qaar ka mid ah fiber-ka ayaa lagu khamiiriyaa xiidanka. Cilmi-baarayaashu waxay eegayaan sida tani ay door uga qaadan karto ka hortagga cudurrada mindhicirka.
Waxay hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka. Fiberka milma ayaa laga yaabaa inuu hoos u dhigo wadarta guud ee kolestaroolka dhiigga isagoo hoos u dhigaya lipoprotein-ka cufan, ama "xun," heerarka kolestaroolka. Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in cuntooyinka faybarku ku badan yahay laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin kale oo caafimaadka wadnaha ah, sida dhimista cadaadiska dhiigga iyo bararka.
Waxay caawisaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Dadka qaba sonkorowga, fiber-gaar ahaan fiber-ka-milmi kara-wuxuu yarayn karaa nuugista sonkorta wuxuuna gacan ka geysan karaa hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga. Cunto caafimaad leh oo ay ku jirto fiber-ka aan milmi karin ayaa sidoo kale hoos u dhigi karta khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga.
Waxay caawisaa in la gaaro miisaan caafimaad leh. Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay u janjeeraan inay ka buuxsamaan cuntooyinka faybarku ku yar yahay, markaa waxay u badan tahay inaad wax yar cunto oo aad ku qanacdo wakhti dheer. Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay u muuqdaan inay qaataan waqti dheer inay cunaan iyo inay noqdaan kuwo "cufan tamar ah," taas oo macnaheedu yahay inay haystaan kalooriyo yar oo isku mid ah mugga cuntada.
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in kordhinta qaadashada faybarka cuntada - gaar ahaan fiber-ka badarka - ay la xiriirto hoos u dhigidda khatarta ah inaad u dhinto cudurrada wadnaha iyo dhammaan kansarrada.
Codsiyada
- Iyada oo leh dhaqdhaqaaqa caloosha oo liita iyo caadooyinka caloosha oo muddo dheer ah.
- Iyadoo aan ku filneyn qaadashada badarka, kalluunka cusub, khudaarta, iyo miraha ee cuntadooda maalinlaha ah.
- Shaqada dheefshiidka oo liidata kuwaas oo u baahan inay kordhiyaan qaadashada faybarka cuntada.
- Iyadoo hypertrophy fudud.
- Oo leh kolestarool sare
