Sharaxaad Gaaban:
Saddex dhinac oo shandad siman ah, Kiishad fidsan oo wareegsan, foosto iyo foosto caag ah dhammaantood waa la heli karaa.
| Macluumaadka aasaasiga ah | |
| Magaca alaabta | Budada BCAA |
| Magacyo kale | Amino acids silsilad laamood ah, BCAA 2:1:1, BCAA 4:1:1, iwm. |
| Darajo | Heerka cuntada |
| Muuqashada | Budada Saddex dhinac oo shandad siman ah, Kiishad fidsan oo wareegsan, foosto iyo foosto caag ah dhammaantood waa la heli karaa. |
| Nolosha shelf | 2-3 sano, oo ku xiran xaaladda bakhaarka |
| Baakad | Sida shuruudaha macaamiisha |
| Xaalad | Ku kaydi weel cidhiidhi ah, oo iftiinka laga ilaaliyo. |
Sharaxaada
Amino acids silsilad laamood (BCAAs) waa koox ka kooban saddex amino acids oo lagama maarmaan ah:
leucine
isoleucine
valine
Kaabayaasha BCAA waxaa caadi ahaan loo qaataa si kor loogu qaado korriinka murqaha oo kor loogu qaado waxqabadka jimicsiga. Waxa kale oo laga yaabaa inay ka caawiyaan dhimista miisaanka iyo yaraynta daalka jimicsiga ka dib.
Asiidhyada amino-yada waa la isku daray sababtoo ah waa saddexda amino acids ee kaliya ee leh silsilad ka soo baxda hal dhinac.
Sida dhammaan amino acids-ka, BCAA-yadu waxay dhisaan blocks jidhkaagu u isticmaalo samaynta borotiinnada.
BCAA-yada waxaa loo arkaa inay muhiim yihiin sababtoo ah, si ka duwan asiidhyada amino-ka ee aan daruuriga ahayn, jidhkaagu ma samayn karo. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in laga helo cuntadaada.
Shaqada
BCAAs waxay ka kooban yihiin qayb weyn oo ka mid ah barkada guud ee amino acid ee jidhka.
Wadajir ahaan, waxay u taagan yihiin 35-40% dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ee ku jira jirkaaga iyo 14-18% kuwa laga helo murqahaaga.
Si ka duwan inta badan asiidhyada amino-yada kale, BCAA-yada waxay inta badan ku jabaan muruqa, halkii ay ka ahaan lahaayeen beerka. Sababtaas awgeed, waxaa loo maleynayaa inay door ka ciyaaraan wax soo saarka tamarta inta lagu jiro jimicsiga.
BCAA-yadu waxay ku ciyaaraan dhowr door oo kale oo jirkaaga ah.
Marka hore, jidhkaagu wuxuu u isticmaali karaa inay dhisaan borotiinka iyo murqaha.
Waxa kale oo laga yaabaa inay ka qaybqaataan habaynta heerarka sonkorta dhiiggaaga iyagoo ilaalinaya kaydka sonkorta ee beerka iyo murqaha iyo kicinta unugyadaada si ay u qaataan sonkorta dhiiggaaga .
Leucine iyo isoleucine ayaa loo maleynayaa inay kordhiyaan dheecaanka insulinta waxayna keenaan in murqahaagu ay qaataan sonkor badan oo dhiigaaga ah, taasoo hoos u dhigaysa heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Intaa waxaa dheer, BCAAs waxaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan yaraynta daalka aad dareemeyso inta lagu jiro jimicsiga adigoo yareynaya wax soo saarka serotonin ee maskaxdaada.
Daraasad ayaa sheegaysa in isticmaalka 20 garaam oo BCAA ah lagu milmay 400 ml oo biyo ah iyo 200 ml oo casiir strawberry ah 1 saac ka hor inta aan la shaqayn waxay kordhisaa wakhtiga daalka ka qaybgalayaasha .
BCAAs waxa kale oo laga yaabaa inay ka caawiso muruqyadaada inay dareemaan xanuun yar ka dib jimicsiga.
Dadka qaarkiis ee iibsada kaabayaasha BCAA waxay sidaas u sameeyaan si ay u kordhiyaan cufankooda.
Waxaa qoray Alina Petre, MS, RD (NL)
Codsiyada
1. Ciyaartoyda miisaankoodu hoos u dhaco ee cuna cunto kaloriin yar laakiin u baahan inay kordhiyaan murqaha caatada ah.
2. Ciyaartoyda khudradda/cuntooyinka cuntadoodu ay ku yar tahay borotiinka.
3. Ciyaartoyda dulqaadka leh ee leh mugga tababarka sare iyo cunto borotiinka hooseeya.
